Träna på lekplatsen

För att få in träningen i familjelivet så har jag tagit för vana att ta på träningskläder när jag går till lekplatsen med barnen. Just denna gång var även maken med så då passade jag på att ta en joggingrunda som uppvärmning. De första 10 minuterna var det så otroligt tungt men sen kom en välkommen nedförsbacke och då släppte det. Fast då var jag redan på väg tillbaka. Jag hade just lyssnat på Saras och Annikas prat om Dublin marathon och kände att en mara känns väldigt långt borta. Just nu i alla fall. Jag har ju skrivit tidigare om att jag vill springa långt, men då tanker jag mer äventyr i skogen.

Väl tillbaka på lekplatsen var jag redo och laddad för lite styrketräning. Jag körde två varv med 7 min workout-appen, med ett par anpassningar. Mina 4 favoritövningar av de 12 som passet innehåller är: armböj, hopp upp på bänk (istället för step up på stol), crunches och dips. Jag tycker att de ger en bra aktivering av hela kroppen. Nästa gång du varit ute på en promenad eller joggingtur, gör att par styrkeövningar för att stärka och ta hand om din kropp. Väl själv om du vill använda en app, ta tiden på annat sätt eller göra x antal repetioner av varje övning. Om du tar tiden så sätt en timer på 45s och kör övningarna i ett svep (vilan kommer naturligt när du byter övning). Föredrar du att räkna repetitioner istället så gör varje övning 10-15 gånger. När du gjort alla övningarna, ta en kort vila och kör sedan igen. Minst två varv totalt, gärna 3. Lycka till!

Armböj
Gör armböj, eller armhävningar som det också kallas, mot en bänk eller sandlådekanten beroende på hur mycket styrka du har att hålla kroppen i en rak linje under övningen. Ju högre du har armarna desto lättare blir övningen. Börjar du hänga i ryggen så välj en lättare variant. Kom ihåg att det är bröstet som ska ner mot bänken/sandlådekanten. Rikta blicken nedåt/framåt för att räta ut nacken.

Dips
Både bänken och sandlådekanten passer bra till dips. Se till att armbågarna pekar bakåt och att det är armarna som böjer sig när du sänker kroppen nedåt. Rumpan ska vara nära kanten hela tiden. Gör övningen lättare genom att placer benen närmare dig, eller tyngre genom att flytta dem längre bort. Kom ihåg att sänka axlarna och att slappna av i ansiktet.

Hopp upp på bänk
Denna övning kallas också box jump (från crossfiten). Den går ut på att hopp upp på ett stabilt föremål. Just en bänk är perfekt till detta. Se upp bara så att sitsen bänken inte lutar för mycket bakåt. Ta sats med armarna, aktivera magstödet och hoppa upp. Försök att landa mjukt. Gå ner och kom ihåg att variera att gå ner med både höger och vänster ben.

Crunches
Sit-ups eller crunches kan göras på en massa sätt. Det viktiga är att du väljer en variant där du har kontroll på övningen och klarar hålla en netural svank hela tiden. Genom att ligga på något smalt aktiverar du fler muskler eftersom du även behöver hålla balansen. Min variant är att sträcka upp benen samtidigt som du lyfter överkroppen och sträcker fram händerna. Tänk att du vill komma långt fram snarare än långt upp. Gör övningen långsamt och kontrollerat. Håll emot på nervägen och undvik att rycka på uppvägen. Låt magen göra jobbet.

Flygande hälsningar /Nellie