Yoga, sprint och styrka

Det är så kul att många av er gillar NTC-appen som jag tipsat om. Jag kör endast 15-min passen och det räcker gott och väl, short and sweet, träning helt i min stil. Jag dock haft en ny svacka med träningen, istället har jag fokuserat på att kurera ryggen och efter det en förkylning. Nu är det mindre än en månad kvar till det där terrängloppen som jag anmält mig till tillsammans med en "mamma-kompis". Jag försökte till och med dra mig ur, men Johanna lät mig inte slippa undan så lätt. :) Då finns det ju bara en sak att kvar,  nämligen att göra det bästa av det!

Jag förstår att det finns en hel del av er som vill komma igång med yoga. Det kan vara klurigt på egen hand men man kan ju alltid börja bekanta sig med det lite pö om pö. Eftersom jag tror starkt på kombinationen yoga, intervaller och styrketräning så är det det jag kommer satsa på de kommande veckorna. Jag kommer dela med mig av mitt upplägg och hur det går här på bloggen, häng på vet ja!

klicka för större bild

Backsprint ca 30 min

• Uppvärmning - lugn jogg ca 7 min
• Löpskolning - snabba höga knän 10 m x 4 + hälkick 10 m x 4, ca 5 min
• Sprint i backe -  ca 150 m backe, snabbt upp (en bit över krönet) + jogga ner, 6 - 8 intervaller
• Nerjogg ca 7 min

Att tänka på i uppförsbacken: Det ska gå snabbt uppför! Ta korta steg, håll blicken rakt fram (den vill gärna komma ner i marken när det blir jobbigt), skjut fram höften och jobba upp med knäna.

Musiksprint ca 30 min

• Uppvärmning - lugn jogg ca 7 min
• Löpskolning - snabba höga knän 10 m x 4 + hälkick 10 m x 4, ca 5 min
• Sprint till musik - 2-3 låtar ca 7-10 min
• Nerjogg ca 7 min

Välj några bra låtar med variation i vers och refräng, helst ska versen vara lite lugnare och refrängen öka i itensitet och tempo. Vi ska alltså jogga när det är vers och sprinta till refrängen.  Här kommer ett par exempel på låtar som passar till sprintintervaller:

Chris Brown - Don't wake me up (25s + 30s + 25s intervaller)
Darin - Nobody knows (30s + 35s +30s intervaller)
Swedish House Mafia - Don't you worry child (30s +  25s intervaller)
Pitbull - Feel this moment (15s + 15s + 30s intervaller)
E-type - True believer (40s + 30s + 55s intervaller)
David Guetta - Titanium (15s + 15s + 15s intervaller)
Danny - Amazing (15s + 30s + 25s intervaller)
Erik Grönvall - Run to the hills (45s + 35s + 45s intervaller)
Darude - Sandstorm (60s + 70s intervaller)

Att tänka på i sprinten: Det ska gå snabbt! Håll blicken rakt fram jobba upp med knäna och ta hjälp av armpendlingen. Ju kortare sprint, desto snabbare tempo, såklart. :)

Styrka 15 min (appen Nike training club - NTC)

• NTC 15 min "get focused"

Jag planerar göra shoulder ripper eller leaner legs. De gånger vi börjar med styrka, gör det första varvet med något mindre intensitet för att värma upp kroppen.

Yoga 15 min (appen Yoga for runners, kostar 15kr)

• Post run sequence

Denna sekvens fungerar lika bra efter ett styrkepass, eller t.o.m. istället för ett styrkepass om kroppen känns trött. Jag upptäckte att det fans en ny app som heter "Runners Yoga". Den har jag inte testat men den är säkert bra den också.

Nu kör vi så det ryker!!!

Flygande hälsningar /Nellie